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| TT |
40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| 200のベスト | 〜2.30 | 〜2.50 | 〜3.10 | 〜3.30 | 〜3.50 | 〜4.10 |
| 15 30 |
W/UP SWIM 15分セット 15分かけて AE/MAX/HR にあげる (コースに分かれてメニュー) 50×5分 サークルTT＋20” 100×5分 サークルTT×2＋30” 200×1 個人メドレー |
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| 2個メ×1 50×4 1.00 100×3 1.50 |
2個メ×1 50×3 1.05 100×3 2.00 |
2個メ×1 50×4 1.10 100×2 2.10 |
2個メ×1 50×4 1.15 100×2 2.20 |
2個メ×1 50×3 1.20 100×2 2.30 |
2個メ×1 50×3 1.25 100×2 2.40 |
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| 33 43 |
KICK クロール 10分 キックSP!! （全員一緒メニュー） 15mキック 10mスイム 10mキック（ハード） 15mスイム（キックハード） 25m 2ビート 25m 6ビート １本目 うつぶせ ２本目 右向きサイド ３本目 左向きサイド ４本目 あお向け 100×4 2.30 |
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| 48 04 |
DRILL クロールのドリルの時間 16分 ↓を2セット （全員一緒メニュー） 50×1 1.20 25mフィンガーネイル （リカバリー） 50×1 1.20 25mドッグプル （キャッチ） 50×1 1.20 25m右手 （ダウン・インアップ意識） 50×1 1.20 25m左手 （ダウン・インアップ）意識 50×1 1.20 はじめの25m HARD （回転を上げる 途切れないストロ−ク） 50×1 1.20 25mオーバーグライド （肩甲骨を使う 肋骨を出す） |
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| 09 14 |
SWIM ブロークンSWIM レスト10秒 （全員一緒メニュー） 200×1 すごくがんばる |
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| 20 40 |
SWIM 有酸素セット 200m×20分 心地よく レストは15秒以内 (コースに分かれてメニュー) 種目は自由! 自分のペースで!! |
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| ｻｰｸﾙ×本数 | 〜2.30×8 | 〜2.50×7 | 〜3.20×6 | 〜4.00×5 | 〜5.00×4 | |
| 50 | DOWN 自由 10分間 5分かけて AE/HR＋10 にさげる | |||||
| TOTAL 3700〜2800 | ||||||